Spevnite si ochabnuté ruky jednoducho s týmito cvikmi

Možno aj vás trápia ochabnuté “krídla” na rukách, kvôli ktorým sa v lete necítite komfortne a vyhýbate sa tričkám bez rukávov. Vezmite do rúk činky a vyformujte si tricepsy pomocou efektívnych cvikov v pohodlí domova.

Čo budete na cvičenie potrebovať?

Ak nemáte doma žiadne fitness náradie, ako prvá pomoc poslúžia aj dve fľaše s vodou, prípadne pieskom. Treba ich ale naplniť úplne doplna, aby sa v nich voda či piesok neprelievali zo strany na stranu, čo by pri cvičení mohlo vadiť.

Oveľa praktickejšie a pohodlnejšie je však mať k dispozícii jednoručné činky, ktoré môžete využiť aj na mnoho ďalších cvikov a vyformovať si tak celé telo, nie len tricepsy. Navyše, investícia do nich nie je vysoká a mnohonásobne sa vám vráti v porovnaní s tým, koľko by ste minuli na vstupnom do fitness centra. Hodiť sa vám bude aj lavička, no ak nie je k dispozícii, môžete cvičiť postojačky alebo napríklad na stoličke.

Kvalitné činky za výborné ceny kúpite tu: https://hop-sport.sk/cinky/

Účinné cviky na spevnenie rúk

Vybrali sme pre vás efektívne cviky, ktoré pri pravidelnom tréningu prinesú želané výsledky. Tieto sa oplatí zaradiť do svojho tréningového plánu:

• bicepsový zdvih: sadnite si na lavičku, hlavu držte vzpriamenú, chrbát vystretý. Do rúk chyťte jednoručky, dlane majte otočené dopredu a ruky držte vedľa tela. Pokrčte lakte a potom ich vystierajte do východiskovej polohy. Sústreďte sa aj na správne dýchanie, keď dvíhate ruky hore, vydychujte, keď klesajú ruky dole, nadýchnite sa. Odporúča sa spraviť 3 série po 15 opakovaní.

• kladivový bicepsový zdvih: podobný cvik ako predchádzajúci, líši sa smerom dlaní. Takisto si sadnite na lavičku s vystretým chrbtom a vzpriamenou hlavou. Do rúk chyťte jednoručky, dlane majte otočené smerom k telu a ruky držte vedľa tela. Pokrčte lakte a potom ich vystierajte do východiskovej polohy, dýchajte tak, že keď dvíhate ruky hore, vydychujete a keď ruky klesajú dole, nadychujete sa. Odporúča sa spraviť 3 série po 12 opakovaní.

• upažovanie: sadnite si na lavičku, vystrite chrbát a hlavu držte vzpriamene. Chyťte do rúk jednoručky a držte ich vedľa tela. S výdychom upažte ruky do vodorovnej polohy a s nádychom vráťte ruky späť do východiskovej polohy. Odporúča sa spraviť 3 série po 10 opakovaní.

• tricepsové extenzie: sadnite si na lavičku, vystrite chrbát a hlavu držte vzpriamenú. Chyťte jednoručky do rúk, držte ruky za hlavou s pokrčenými lakťami. S výdychom vystrite lakte hore a činky držte nad hlavou, no dajte si pozor, aby ste nezdvíhali aj ramená. S nádychom dajte ruky opäť do východiskovej pozície. Odporúča sa spraviť 3 série po 15 opakovaní.

• tricepsový zdvih: na tento cvik vám bude stačiť aj stolička alebo lavička, činky odložte bokom. Dlaňami sa oprite o stoličku, prsty smerujú dopredu, dlane od seba na šírku ramien. Pomaly spúšťajte s výdychom panvu smerom dolu, dbajte na to, aby lakte smerovali dozadu a vráťte sa hore a nadýchnite sa. Odporúča sa spraviť 3 série po 15 opakovaní.

Ak vám zo začiatku počet opakovaní robí problémy, je rozumnejšie si naložiť menšiu záťaž alebo znížiť počet opakovaní a postupne pridávať, keď nadobudnete kondíciu. Správna technika je dôležitejšia ako chvatné prevedenie cvikov.

Úprava stravy podporí vašu snahu

Nielen cviky vám môžu pomôcť priblížiť sa k vytúženému cieľu a vyformovanej postave. Strava takisto tvorí podstatnú časť úspechu, preto by ste sa mali stravovať racionálne a dostatočne pestro. Zakomponujte do svojho jedálnička čo najviac zdravých potravín a obmedzte tie nezdravé, aby ste sa zbytočne nebrzdili v pokroku.

Ak po cvičení cítite hlad, doprajte si ľahké občerstvenie, aby ste doplnili energiu. Vhodným jedlom je napríklad ovocie. O hodinku-dve si môžete dopriať plnohodnotné jedlo s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.

Strava samozrejme závisí aj od toho, či chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

Zdroj obrázku: luismolinero / stock.adobe.com